Основой силового тренинга является прогрессия нагрузки. Независимо от целей ваших силовых тренировок, будь то набор мышечной массы, развитие скорости или силы, каждый раз вам необходимо ставить перед собой всё большие цели и, конечно, достигать их. Когда ваш прогресс (рост веса в упражнении, набор массы тела или наоборот похудение) перестает быть похожим на хаотичные прыжки стрелок весов, а становится планомерным и уверенным движением вперед — это становится залогом формирования вас, как личности, и основой для развития ваших мышц.
Мышцы растут, адаптируясь к нагрузке. Рост обусловлен микротравмами мышечных волокон, которые организм восстанавливает с запасом, с расчетом на большие будущие нагрузки. Поэтому необходимо постоянное увеличение нагрузки на мышечные волокна. Это может быть увеличение веса в упражнении или повышение интенсивности тренировки.
Существует несколько способы увеличения работы мышц.
- Выполнение упражнения с бОльшим весом. Это основной вариант, который мы используем в своих тренировках.
- Увеличение количества упражнений на каждую группу мышц. Но важно помнить, что если упражнений будет слишком много, то можно добиться перетренированности, а это не входит в наши цели. Для достижения максимального результата достаточно 1 — 4-х упражнений на каждую группу мышц. Например, для ног оптимальное число упражнений — три.
- Увеличение количества подходов в упражнении. При этом вес снаряда и количество повторов не меняется. Максимальный мышечный рост достигается при 4-8-ми подходах на одно упражнение, а выносливость всего при 2-4-х.
- Увеличение количества повторов. При этом вес снаряда и количество сетов не меняется. Однако надо помнить, что при повышении количества повторов свыше 12 вы переключаете свой организм работать на увеличение выносливости.
- Уменьшение времени отдыха между подходами. Важно помнить, что при использовании этого метода время отдыха не может быть менее одной минуты. Это время необходимо на избавление мышечных волокон от продуктов распада и насыщения мыщц кровью, обогащенной кислородом и другими микроэлементами. Для определения своего индивидуального времени отдыха вы должны измерить свой пульс и держать его в пределах 100-140 ударов в минуту во время всего сета. Если ваш пульс равен или больше 140 ударов в минуту, то вам необходим дополнительный отдых, это также может означать, что вы используете слишком большой вес в упражнении.
Чтобы вам было проще использовать принцип прогрессии весов, мы разработали удобную систему контроля за весом в каждом упражнении.
Вес, с которым вы занимались на прошлой тренировке, выделяется серым цветом, поэтому теперь определить свою цель на следующий тренировочный день вам будет значительно легче.
Данное нововведение значительно упрощает работу с сервисом Fit-Fix с мобильного устройства. Теперь вы можете заполнять свою тренировочную программу непосредственно со своего смартфона. Для этого нажмите на кнопку «Завершить тренировку» в актуальном тренировочном дне и начните программу по мере выполнения упражнений. Обязательно сохраните ваши результате в конце тренировки!
Теперь, когда мы разобрались в чем же заключается механизм прогрессии весов, вы можете сделать свои тренировки еще эффективнее. А если у вас появились вопросы по использованию сервиса, по вашей тренировке или упражнению, пишите в наш отдел «Неотложной помощи и решения мировых проблем» на go@fit-fix.ru, где вам всегда рады =)